ダイエット中の33歳男がおすすめ！満腹感ハンパない食品10選

※このページではダイエットで体重108kg→72kgになった私が1番苦労した「空腹対策」について紹介しています。

「朝ごはん食べたのに、昼前にはお腹が鳴る」
「夜中なのに無性にカップ麺食べたい」
「チョコ食べたけど、アイスもあるから食べちゃおう」

ということ、ありませんか？

私は食べ物を変えてから、空腹に悩まされることが無くなりました。

●この記事を書いた人

33歳 元医療職 じゃんぼさん

1日3回おやつタイム。

男だけど甘い物好きな178cm 72kg 痩せ型。

取引先のクリニックからも「じゃんぼさん健康オタクなんですか？」って聞かれる始末。

世界一 ダイエットがシンプルになる考え方

「食べやすいは太りやすい、食べにくいは太りにくい」←これを意識したら、ダイエットが一気にシンプルになりました。

例えばカップ麺やファーストフード。どちらも食べやすくデザインされた食品です。そして太りやすい。逆に野菜は食べにくい。ゴボウやブロッコリーを思い出してください。繊維質なので嚙み切るのに時間がかかります。

つまり「どうしても痩せたい！」なら、食べやすいを避けて食べにくい食品を食べれば良いわけです。

では、なぜ食べにくい食品は太りにくいのでしょう？この先で紹介する納豆やオクラは消化に時間がかかるので、お腹にたまりやすく、満腹感が得られやすいからです。

また少量で満足できる食材なら、お財布にも優しいので非常におすすめ。

ダイエット中の33歳男がおすすめ！満足感ハンパない食品10選

注意！こんなに食べる必要はありません▲

「少しの量でお腹いっぱいになる」そんな食品は、あなたの身近にあります。

おおまかに3つ

具体的には、どんな食品を食べたらいいの？

例えばブロッコリー、納豆、冷たいじゃがいもなど。

詳しくはこの先でお話します！

※全国のスーパーやamazonなど、どこでも手に入る食材を選びました。

※おまけに満腹感をアップさせるサプリも紹介しています。最後までご覧ください。

①野菜編『ブロッコリー、アボカド、アスパラガス、オクラ』

いきなり沢山でごめんなさい。

しかし、野菜を食べるならブロッコリーやアスパラガス、アボカド、オクラは外せません。

この野菜なら空腹感を感じにくい

ブロッコリーやアスパラガスは食物繊維たっぷり。はっきり言うと食べにくい食品なので「30回噛んで食べる」が自然と身につきます。

食べにくいなら選ばないよ

レタスやキュウリのほうが良いじゃん

と、思いますか？

レタスやキュウリは食べやすい反面、お腹にたまりにくいですよね？なぜなら100g中の食物繊維がどちらも1.1gと、めちゃくちゃ少ないからです。

対してブロッコリー4.4g、アスパラガス1.8g はっきりと差があります。少量でお腹いっぱいになるわけです。

意外！脂質たっぷりが痩せる理由

アボカドは良質な脂(オレイン酸)が豊富です。
脂質は糖質にくらべ、ゆっくりと消化されるのが特徴。

なので大きな菓子パン1つで満足できない方でも、アボカド半分~ひと玉でお腹いっぱいになることがあります。

私も夕食で、毎日アボカドを食べています。

満足感がある野菜を選ぶコツ

基本的には繊維質な野菜を選んでください。

繊維質ってよくわからない…

という場合は、嚙み切るのに時間がかかる野菜を選ぶのがベスト。

他にもほうれん草やゴボウもおすすめ。

次はみんな大好き炭水化物編です。

太りにくい糖質ってあるのでしょうか？

②糖質編『さつまいも、じゃがいも、麦飯』

甘い物がほしい時のさつまいも

さつまいもは1/2~1本食べるだけで満足感があります。

対してチョコレートやポテチ、アイスクリームなんかは、あればあるだけ食べてしまいますよね？

私のように甘い物が食べたくてしかたがない場合には、食物繊維たっぷりのさつまいもがおすすめです。

買い置きしても食べすぎることがないのもポイント。

焼きいも以外に食べ方あるの？

あります。料理が苦手な私でも出来ました。
茹でて潰せば栗きんとんの出来上がり。さらにオーブンで焼けば、かんたんスイートポテトも出来ちゃいます。

「じゃがいもは太る」←調理方法が悪いだけ

食べるなら、冷やしたじゃがいもに限ります。

じゃがいもを冷蔵庫などで冷やすと、レジスタントスターチと呼ばれる難消化性のデンプンに変化するからです。

ボソボソとした食感は、消化がゆるやかな証拠。

サラダにのせたり、ポテトサラダにすると「たくさん食べた感」があるので満足感も一級品。

じゃがいもと同じく、白米やパスタ、豆類なんかも冷やすことでレジスタントスターチが増加するようです。

なので冷や汁、冷製パスタ、豆のサラダもダイエットにはおすすめです。

お米を食べたい場合

でも、あったかいお米を食べたいよ！

そんな時は麦飯です。

麦飯はたしかに糖質。なので太ります。

しかし「どうしても1日1食は、お米食べたい！」という場合にマストな食品です。

麦が食べづらいなら、もち麦がおすすめ。プチプチした食感が最高。噛む回数も増えるので白米に比べて満足感が大違いです。

私は福岡県民なので、ホカホカの麦飯に明太子をのせるのが好きです。もちろん、とろろも最高。

③たんぱく質編『たまご、大豆、納豆』

ゆでたまごに限る

たまごは「減量中でも、たんぱく質はしっかりとりたい」という時に便利です。

ただし、ゆでたまごに限ります。

ゆでたまごと玉子焼きを比較してください。玉子焼きはふわふわして消化しやすいので腹持ちが悪いですよね？対してゆでたまごは、よく噛まないと食べられないと思います。

なので、玉子焼きや目玉焼きよりも、ゆでたまごが比較的に太りにくいたんぱく質と言えます。

たまごはカロリーが高いから太りやすい？

いいえ、カロリーで太る説は明確に否定されています。

詳しくはこちらにまとめています▼

[カロリーvs糖質制限]ダイエットの新常識は「太り方」を知ることだった

多くの人が「高カロリーな食事は太る」と勘違いしています。あなたはご存じでしょうか？平成～令和にかけて「脂質・カロリー制限食は効果が薄い」と結論付けられたことを。2010年以降、糖質制限ダイエットが流行しましたね。それまではダイエット、健康の両方でカロリー制限が…

www.jambo-blog.com

豆を食うなら大豆がいい

大豆は食物性たんぱく質と食物繊維たっぷり。ホクホクの食感でお腹にたまりやすいのがポイント。

サラダに加えると満足感アップすること間違ありません。

スーパーで1パック100~200￥と安いのもポイント。

水煮と蒸しの2つが売ってました。

どっちがいいんですか？

サラダなら蒸し、煮物なら水煮が使いやすかったです。

そのまま食べるのも蒸しが良いです。

納豆はたんぱく質とネバネバで一挙両得

納豆はたいへん便利な食品です。

ネバネバが消化吸収をゆるやかにするので、夕飯に1パック追加するだけでも満腹感が違います。

1パックにつき、たんぱく質6.6g～8.3g摂れるのもポイント。

ただし、ご飯にかけたり加熱すると納豆の糸が切れてしまうので、可能ならパックのままがおすすめです。

この次は個人的に使って良かったサプリを紹介します。

スプーン1~2杯で満腹度をアップさせる優れものです。

番外編：難消化性デキストリン

難消化性デキストリンと言えば、よくトクホ飲料に入っているサプリメント。

スプーン1杯でレタス4つ分の食物繊維が摂れるそうです。ブロッコリーおよそ1房分ですね。

また水溶性食物繊維なので、ブロッコリーやオートミール、オクラのネバネバにも含まれている食物繊維に近い働きがあります。

実際に使ってみると、コーヒーや水にサラッと溶けるので非常に便利。

また、お腹の中で膨張するので非常に満腹感がありました。その他にも血糖値や血圧をおさえたり便通改善にも効果が期待されるそうです。

ご使用の場合は、食事の前にスプーン1杯からお試しください。

ちなみに私のおすすめは、こちらの1番コスパが良いタイプです▼

1袋500ｇ800￥ これで2ヵ月ほど使えるので、非常におすすめです。

[痩せる秘訣]食材のチョイスがカギ

「食べすぎなきゃ痩せるのに」
「おやつ食べなきゃいいのに」

言われなくても分かってるんです。でも、食べたくなるんです。

しかし食べてしまうのは、なぜでしょう？

あなたの意思が弱いから食べてしまうわけではありません。

問題は、食材のチョイスです。

お菓子やパン、白ご飯、ラーメン、甘いジュース。これらは食べやすくデザインされた食品。

対してこのページで紹介した野菜やたんぱく質は、しっかり噛まなきゃ食べられない食品です▼

より満足感が得られる食材は、繊維質な野菜やボソボソしたイモ類。

またネバネバや食物繊維のサプリも有効なのでぜひ参考にしてください。

「あなたのダイエットは食材選びで成功する」

って感じ！

じゃんぼブログでした！