[カロリーvs糖質制限]ダイエットの新常識は「太り方」を知ることだった

※掲載している血糖測定の値は、すべてブログ著者『じゃんぼさん』の個人データです。許可のない無断転載はご遠慮ください。

「ステーキ540kcal」vs「ざるそば198kcal」
※200gで計算

どちらが太りやすいと思いますか？

正解は意外にも、ざるそばです。

絶対ステーキだと思った！
何でざるそばが太るの？カロリー低いのに？

カロリーが太るというのは、2010年代までの古い定説です。

現在では「糖質こそ太る最大の原因」と、多くの臨床データに裏付けされています。

私が勤めた病院でも8年前まで、痩せるならカロリー制限と指導しました。しかし、今では糖質制限やロカボによる血糖コントロールを推奨しています。

何を食べたら太るか？
あなたのダイエットを成功させるには、ヒトが太る仕組みを理解することが最短ルートかもしれません。

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ということで、このページでは「どうしても痩せたい」というあなたのために、

を、実例や私の血糖値を見せながら解説します。

●この記事を書いた人

初めまして
糖質制限5年目！トレーニングは週1回！

32歳 元医療職のじゃんぼさんです。

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太り方を知れば「痩せる」は簡単

多くのダイエット経験者は「痩せ方」に注目しがちです。

例えば朝食はバナナ1本、カロリー制限が最強、サナダムシをお腹で飼うなど。ダイエット成功者の「こうすれば痩せるよ」という情報。思わず信用してしまう気持ちも分かります。

しかしそれらに栄養面での根拠はあるでしょうか？

断言します。人は何を食べても太るんです。

なので「これ食べれば痩せる！」よりも「これが太りやすいから、ひかえる！」のほうが現実的です。

結論：一番太りやすいのは 糖質

多くの人が「高カロリーな食事は太る」と勘違いしています。

あなたはご存じでしょうか？平成～令和にかけて「脂質・カロリー制限食は効果が薄い」と結論づけられたことを。

2010年以降、糖質制限ダイエットが流行しましたね。それまではダイエット、健康の両方でカロリー制限が推奨されていました。

そして2015年、アメリカ糖尿病学会の食事療法ガイドライン『Dietary Guidelines』から、カロリー制限が無くなりました。現在では、パンやお米といった糖質を制限することを推奨しています。

つまり、カロリーよりも糖質が太りやすいと、臨床データが裏付けたわけです。

在庫(糖質)があまって、ヒトは太る

糖質制限が最新のトレンドなのは分かりました。では糖質はどうやって、あなたをデブらせるのでしょう？

糖質制限ダイエットは、在庫管理みたいなものです。

あなたの体には、糖質を蓄える3つの倉庫があります▼

まず糖質が体に吸収される時、グリコーゲンという運びやすい形に分解されます。商品をダンボールにつつんでいると考えてください。またグリコーゲン(元 糖質)は、インスリンという運び屋によって各部署に運ばれます。それが筋肉、肝臓、全身の脂肪です。

ちなみにグリコーゲンの貯蔵量は、

人では肝臓に6～10％、筋肉では0.3～0.86％ぐらい蓄積され、通常成人男子では90～150gが肝臓に肝グリコーゲンとして貯蔵されていて、100～400gのグリコーゲンが筋肉内に存在し、また血中グルコースとしては、わずかに15～20gが存在するだけとなります。

alic 独立行政法人 農畜産業復興機構 『スポーツ選手の食事法』より

筋肉、肝臓にグリコーゲンを蓄えられる量は、こんなにも少ないのです。

つまり、たくさん糖質を食べると筋肉や肝臓に入りきらないので、脂肪に入れ込むしかありません▼

会社勤めの方なら分かるでしょうか？

「古い倉庫に、使われない物品がたくさんある…」という状態。

それが、あなたの贅肉だと考えてください。

太る瞬間を「見える化」してみた

「文章じゃ分かりづらい！」
そうですよね…

では、実際に私が太ってみましょう。

血糖値を測ると、太る瞬間がイッパツで見えます▼

私の体に、糖質が吸収される様子

1. 黄色い円の範囲で、白米120g(小盛)を食べている。
2. 青い円で小腸から、血液中に糖が放出されている。
3. 赤い円で血液中から、体中（筋肉、肝臓、脂肪）に糖が吸収されている。

赤い円(食後1時間ほど)で吸収が始まっています。

つまり、その時点で太り始めているわけです。

実際に血糖測定した期間(2022/4/18~4/30)は、3食いろんな糖質を食べました。

いつもはお野菜とお肉ばかり食べるので、ちょっとつらかったです。

さて太ったのかと言うと…
2週間で4kg太りました。1日に約3.5gずつ増えた計算になりますね。

糖質こそ「太る最大の原因」

血糖値が大きく変化するのは、あなたが糖質を食べた時だけです。お肉や魚、野菜など糖質が含まれていない場合、大した変化はありません。

結局、あなたをデブらせる原因は「糖質の食べすぎ」なのです。

「糖質制限って、やっぱ嘘っぽいなあ…」
「血糖値なんて、どうやって測るの？」
という人には、こちらの特設ページで解説しています▼

太る仕組み、痩せる仕組み[血糖値で見る脂肪燃焼のメカニズム]

●太る仕組み=必要以上の糖質を摂ると、血糖値が乱高下するので太る。●痩せる仕組み=糖質をひかえると、血糖値が安定するので痩せる。糖質制限は優秀なダイエット方法です。誰でも無意識に血糖コントロールをすることになるので、簡単に痩せられるからです。

www.jambo-blog.com

2ページでは、どんな食事が太りやすいか？を解説します。

「え？これも！？」と驚いてくださいね。