※掲載している血糖測定の値は、すべてブログ著者『じゃんぼさん』の個人データです。許可のない無断転載はご遠慮ください。
ヒトは、いつ痩せてるの？
なに食べたら太るの？
誰でも一度は考えますね？
では、血糖値がダイエットや体重増加にも関係することをご存じでしょうか？
さてこのページでは、
- あなたが1日の内、どの瞬間に太っているか
- どのタイミングで痩せているか
- FAQ：糖質制限に関する、7つの質問答えてみた
多くの人が悩む、糖質制限ダイエットと血糖値に関する疑問にお答えします。
●この記事を書いた人
初めまして！
糖質制限で27kg痩せました。
32歳 元医療職のじゃんぼさんです。
太る仕組み、痩せる仕組み
- 太る仕組み =必要以上の糖質を摂ると、血糖値が乱高下するので太る。
- 痩せる仕組み=糖質をひかえると、血糖値が安定するので痩せる。
糖質制限は優秀なダイエット方法です。誰でも無意識に血糖コントロールをすることになるので、簡単に痩せられるからです。
「お菓子を食べなくなって、1週間で10kg痩せた！」
たとえ血糖値をよく知らなくても、絶大な効果を発揮します。しかし…
「12kgもリバウンドした！食生活を戻したせいだ…」という声も聞こえます。
糖質制限ダイエットで「痩せ」たり「リバウンド」するのは、あなたが血糖値をよく知らないせいかもしれません。
血糖値とは、血液中のブドウ糖(グルコース)の濃度です。
難しい話はさて置いて、ご飯やパンを食べることで上がったり下がったりするアレです。
実際に、私が血糖値検査キットをつけて計測したグラフがあります▼
結論を言うと、図1が「太りやすい食生活」図2が「太りにくい食生活」です。
- 図1：3食とも糖質を摂取したので血糖値が激しく上下している
- 図2：たんぱく質、脂質、お野菜を中心に食べているので血糖値が安定している
ちなみに正常な血糖値の基準は、空腹時血糖が110mg/dl未満、食後2時間後血糖が140mg/dlとなります。
グラフのように、見える化するとわかりやすいですね。
では、どの時点でヒトは太っているのでしょうか？
ヒトが太る瞬間
ヒトが太る瞬間は、一度上がった血糖値が下がる時です▼
[血糖値 測ってみた]
- 黄色い円の範囲で、白米120g(小盛)を食べている。
- 青い円で小腸から、血液中に糖が放出されている。
- 赤い円で血液中から、体中（筋肉、肝臓、脂肪）に糖が吸収されている。
白米やパンは摂取～吸収まで、およそ2時間かかると言われています。上の図3で言えば、13:30~15:30。胃で消化された糖質すべてが小腸へ移動するまでに、それだけ時間がかかるからです。
ちなみに食材が固形か液体かでも吸収時間は変わり、液体のほうが約2倍のスピードで吸収されます。
実際に、コカ・コーラ200mlで血糖測定してみました▼
コーラ200mlの糖質は約18g、白米120gの糖質が約45.7g。一見 白米のほうが太りそうな数値です。
しかし血糖値を見ると、コーラは1時間ほどで数値が下がっています。つまり、図3の白米の場合よりも約2倍の早さで体に吸収されているわけです。
人が太るメカニズムは、こちらで詳しく解説しています▼
ヒトが痩せるタイミング
ヒトが痩せるタイミングは、血糖値が安定している時です▼
[血糖値 測ってみた]
- 糖質を摂取してないので、血糖値に大きな変化が無い
(最大：101、最低：85) - 体を動かすのに、筋肉や肝臓のグリコーゲンを使っている
- 足りない分は、お腹の脂肪からエネルギーを引き出している
注目したいのは「血糖値を無暗に上下させなければ痩せる」という点です。「何も食べなければ痩せる」ではありません。
血糖値を変化させるのは糖質なので、野菜、脂質、たんぱく質が中心の食生活なら、太りにくいということになります。
ちなみに4/28の朝食はコーヒー200ml、ブロッコリーとアボカドのサラダ、タラとしめじの蒸し焼きです。たんぱく質、脂質、お野菜を中心に用意しました。
自分の体について、もう一歩踏み込んで考える。それだけであなたのダイエットは、目に見えて加速します。
ここからは、ダイエットでよくある疑問にお答えします。
FAQ:「ダイエット、血糖値」よくある疑問を解決
「もっと健康的にダイエットしたい！」
「何でこれ以上 痩せられないんだ…」
というあなたのために糖質制限ダイエットや血糖値に関する、よくある疑問に答えてみました。
「寝てる間に痩せる」は本当？
ググったら「寝てる間に痩せる」って書いてあった！
運動もしてないのに痩せるの？
はい。寝てる間＝絶食中と考えてください。
8時間寝るとすれば、そのあいだ何も食べないので血糖値が安定して痩せるわけです。
寝ながら痩せる仕組み
ヒトは24時間を通して、太ったり痩せたりしています。
なぜなら生きているだけでエネルギーを使うからです。例えば息を吸ったり吐いたり、あと心臓は死ぬまで動き続けますよね？意外と体力を使うんです。これを基礎代謝と言います。
寝ている間は当然 食事をしないので、体内の脂肪や筋肉、肝臓内のグリコーゲン（元糖質）を使わざるを得ないわけです。
- 栄養（糖質）が外から入ってこない
- 血糖値が安定する
- 体内のエネルギー（筋肉や肝臓、脂肪のグリコーゲン）を使うしかない
その結果、寝ている間に痩せるというわけです。
糖質はゼロにすべき？
糖質制限が痩せるの？
ならパンやうどんをまったく食べない生活のほうがいいんだね！
いいえ。極端に食べないのはおすすめしません。
どれだけ少なくても、1日に糖質30~50gは摂取しましょう。
実は食べている「隠れ糖質」
令和の現代、糖質をゼロにするというのは ほぼ不可能です。糖質はあなたが思っている以上に、色んな食品に含まれているので。
例えば「和食はヘルシー！」と聞きますが、そんなことありません。
いかにも健康そうな きんぴらごぼう。お砂糖やみりんを使うので糖質が含まれています。また多くの加工食品は、果糖ブドウ糖（吸収の早い人工甘味料）で美味しく味付けされています。
ただし間違えないでください。
きんぴらごぼうが体に悪いわけではありません。
問題は、調味料の使い過ぎです。
もしあなたが「私は糖質ゼロの生活をしてる！」と思っていても、実は隠れ糖質を食べている可能性があります。
なので正しい糖質制限とは、「意識的に糖質を減らす」くらいがちょうど良いんです。
痩せたい！何を食べたらいいの？
色んな食べ物に糖質が含まれてるって、何も食べられないじゃないか…
シンプルに考えれば、加工される前の生野菜やお肉を食べるのがおすすめです。
体のために食材を選ぶ
お惣菜やお弁当といった加工食品をひかえて、生鮮野菜やお肉を調理して食べるのが最高です。
生で食べられる物は生で。次に蒸すか茹でる。焼くのは最終手段。出来合いの品は避けるのがベストです。
ちなみにサラダを食べる場合ドレッシングも糖質が多い物があるので、成分表示に注目して下さい。
オリーブオイル、塩、レモン汁をかけるだけでも、ビックリするほど美味しかったりします。
カロリー制限は古い定説？
カロリーはひかえるほうが良いんだよね？
レストランのメニューに〇〇kcalって表示されてるくらいだし…
いいえ。
「高カロリーだから太る！」というのは、10数年前の定説です。
メニューにカロリー表示をするのは、そのほうが選びやすいからだと考えられます。
「ステーキvsざるそば」太るのはどっち？
ダイエットに血糖値という視点を加えると、驚くことがあります。例えば明らかにカロリーの高いステーキよりも、糖質69.3gほどのざるそば大盛のほうが太りやすいなんてことも。
1/2人前(糖質27.7gほど)でも、案外 変化があります▼
数年前まで「3大栄養素の中でも、脂質は1gあたり9kcalだからカロリー制限しよう！」と言われてきました。確かに油ものは太ります。しかし、たんぱく質や糖質も太る点では同じです。
現代の常識だと、糖質をひかえてその分 良い脂質を多めに食べるほうが、太りにくいとされています。
イメージだけでダイエットをすると「なぜかこれ以上痩せない！」という壁にぶち当たるわけです。
最近では糖質に代わる新しいエネルギーとして、MCTオイルが注目されています。
糖質制限中に運動する意味はある？
糖質制限って減量だよね。
バルクアップが無理なら、トレーニングしなくていいのでは？
「減量中は筋肥大しない」というのは、カロリー制限と同様に古い話です。
また、食後の運動には嬉しい効果もあります↓
食後に軽い運動はアリ？
食後のトレーニングは血糖値を緩やかにするので、断然アリです。
例えば20分のウォーキングや、ゆっくりとスクワット、音楽をかけながらストレッチなどがおすすめです。
かつて「食後は内臓を休めるために運動しちゃダメ」が定説でした。しかし、内臓が疲れてしまうほど食べすぎること自体が問題なんです。
もし筋肉や肝臓にエネルギーが満たされているなら、行き場のない糖質はあなたのお腹に蓄積されることになります。
大切なのは腹八分目と、食後の軽い運動です。
もし「仕事の休憩時間はガッツリ寝る！」が日常なら心してください。「食後に寝ると牛になる」は本当です。
でも炭水化物を食べたい！どうすれば？
食欲を我慢できない！
ご飯やパン、コンビニスイーツ食べたい…
どうしても糖質がやめられない場合、食物繊維のサプリメントがおすすめです。
食物繊維が血糖値をゆるやかにする
代表的な食物繊維が4つあります。
どれも多くの臨床テストが実施されているので、十分に効果があると考えられています▼
- 難消化性デキストリン
- オオバコ
- イヌリン
- レジスタントスターチ
食物繊維の効果は「糖質の吸収をゆるやかにして太りにくくなる」また「腸を刺激するので、便通改善に役立つ」など多岐にわたります。
個人的な意見ですが、難消化デキストリンが一番安価で使いやすい食物繊維だと思います。
４種の食物繊維は、こちらで詳しく紹介しています▼
血糖値のデータなんて、人によるのでは？
このページのグラフって、個人の数値だよね？
体調は人によって違うんだから「それはあなたの感想ですよね？」
残念ながらその通りです。
なので本気で痩せたいor太りたい場合は、あなた自身で血糖値を測ることをおすすめします。
血糖測定なら『リブレ』が便利
『FreeStyle リブレ』をご存じでしょうか？
リブレは血糖の「見える化」に役立つ優れものです。厚生労働省の認可が下りている商品で、実際に糖尿病専門のクリニックでも使用されています▼
リブレが画期的なのは、血糖測定時の苦痛をほとんど感じなくなったという点です。これまでは測定時に毎回 指先に針を刺していました。
一度 装着したら、あとはスマホか専用のリーダーをかざすだけで血糖測定できるので、誰でも簡単に扱えます。
「何を食べると、いつ頃にどのくらい血糖値が上がるのか」が分かるので、健康管理からダイエットまで幅広く活用できます。
ちなみに、このページのグラフは全てリブレで測定したデータです。
↑このようにワンタッチで血糖測定できる優れものです。
FreeStyleリブレに関して、こちらの特設ページにまとめています▼
何より信頼できるのは「自分の体質」というデータ。
リブレなら他の誰でもない、あなた自身を理解することが出来るかもしれません。
糖質制限は血糖をコントロールするダイエット法
ヒトは24時間を通して、太ったり痩せたりしています。
このページの内容をまとめると、
- 太る仕組み =血糖値の乱高下によって太る。
- 痩せる仕組み=血糖値が安定すると痩せる。
- 太るタイミング …血糖値が下がっている時
- 痩せるタイミング…血糖値が安定している時
「本気で痩せたい！」or「とにかく太りたい…」と思うなら、自分の血糖値を知ることが必要です。
「血糖測定してみたい」という場合は、リブレを装着してみてください。ダイエット初心者から、健康上級者まで、幅広くおすすめします。
それではこのページが、あなたの健康生活の後押しになることを願って。
そんな感じ！
じゃんぼブログでした！
FreeStyle リブレ は、こちらからもどうぞ▼
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