ヒトの腸は、たった3日で激変します。
2016年の春、医療病棟に就職した私は、患者さんの食生活を真似ることにしました。
野菜、納豆、ヨーグルト、etc…
あぁ、ファーストフードとコンビニ弁当が恋しい！
しかし、ここで驚くべき体験をします。
◆3日目の朝◆
なんか、うんちが綺麗。
バナナのような形の良い便です。
専門的には有形軟便と呼ばれ、簡単に言えば最高のうんち。
下痢・便秘・硬便<<<<<越えられない壁<<<<< 有 形 軟 便
さらに、もうひとつ…
◆7日目の昼◆
便検査の結果が、かえってきた！
なんと、腸内細菌の多様性が20％も増えていたのです。
例えるなら、よく掃除された家、または工事の終わった道路。
つまり私の腸内は、100兆個の善玉菌にとって住みやすい環境であり、渋滞のない道路となったわけです。
そして残念ながら、病院食をやめて3日後には、就職前のひどい状態に戻ってしまいました。
良くも悪くも腸内環境は、短期間で変化するようです。
●この記事を書いた人
ご挨拶が遅れました。
365日お腹スッキリ🎵
医療の世界で働いてます。
32歳 じゃんぼさんです！
[ 腸活 3つのメリット ]
- ダイエット効果
- 便通改善・免疫力アップ
- 仕事・生活のパフォーマンス向上
このページで紹介する”腸活ロードマップ”は、初心者でも簡単にできる方法です。
なので誰でも、腸内細菌を激増させることができます。
最後までご覧ください。
あなたは腸活をやるべき？
3食ぜーんぶ野菜食べてるし、納豆やキムチで体の調子もバツグン！
整腸剤も飲んでて、綺麗なバナナ便が出てる！
この人の腸はすでに健康です。
きっと朝はスッキリ起床して、夜はグッスリ眠れることでしょう。
しかし…
野菜…、最近食べてないなあ。
下痢・便秘も続いてるし。
プロバイオティクス？何それ？
もし、あなたが体の不調に悩んでいるなら、解決の糸口になるでしょう。
[ 腸活が必要なヒト ]
- 毎日の食事で、野菜が少ない。
- 発酵食品を食べていない。
- ダイエットの質を上げたい。
- 便通を改善したい。
- 睡眠の質が悪い。
5つの内ひとつでも当てはまるなら、腸活が必要なサインです。
腸活とは？[メリット・デメリット]
ここで質問です。
腸活と聞いて、何を想像しますか？
女子がよくやってる。
ヨーグルトとか健康に良いもの食べるんでしょ？
具体的にどんなことをするのか。
そこがぼんやりしてるので、”腸活とは何か？”を明らかにしましょう。
腸活とは？
『腸内フローラを整えることで、腸内細菌が住みやすい環境を作ること。』
簡単に言うと、体に良い物を摂取して「お腹の調子を整える」ことです。
”腸内フローラ”と呼ぶのは、なぜ？
フローラ=「お花畑([英flora])」
想像して下さい。ヒトの腸内には、色んな姿かたちの細菌が生息しています。
顕微鏡で見た時、腸内細菌の集団が草むらに見えることから、腸内フローラあるいは細菌叢(さいきんそう)と呼ばれています。
腸活のメリット
他のダイエット・健康法に比べて、驚くほど手軽なのが腸活の良いところです。
- 成果が目に見える！(きれいなバナナ便)
- 食べるだけなので、続けやすい。
- 好きな食材を選べる。
腸活のポイントは食材選びです。
何を食べたらいいんでしょう？
[選ぶべき食品]
- 食物繊維：野菜、きのこ、海藻など
- 発酵食品：ヨーグルト、納豆、キムチなど
- プロバイオティクス：サプリメントで補う
[なるべく避けたい食品]
- コンビニ弁当
- スーパーのお惣菜
- 嗜好品（カップ麺、お菓子類）
多くの加工食品には、腸にダメージがある種類の油が使用されているので、避けるのが吉です。
腸活のデメリット
ごめんなさい。あえて正直に言います。
本気で腸活をすると、おならがよく出ます。
それって、お腹こわしてるんじゃない？
いいえ。
むしろ、綺麗になるからこその副作用なんです。
なぜおならが出るのか？
それは食物繊維やプロバイオティクスのせいです。
腸内がキレイに整備されるので、いよいよお腹が動き始めます。道路で例えるなら、「工事中！」の看板が無くなったので、車が通りやすくなったという感じです。
これを腸の蠕動運動と言います。
蠕動運動とは。
腸が動くことで、ガスや便を肛門まで押し出そうとする働きのことです。
いますぐ始める”腸活ロードマップ”
「さあ、腸活を始めましょう！」
と言われて、すぐに始められるわけがありません。
何しろあなたは、どれが健康的な食材かを知らないんです。
そこで出番となるのが『腸活ロードマップ』
あなたは3つの食品群から、あなた好みの食材を選ぶことが出来ます。
腸活ロードマップは、あなたをもっと良い選択へと導いてくれる、食品のシンプルな一覧です。
[腸活ロードマップの使い方]
- お好きな食材を選択
※赤枠にまとめています。 - 3つ以上を選ぶのが好ましい。
- 3~7日で変化が無ければ、サプリメントも選択のひとつ。
ロードマップでは、食材を3種類に分けています。
「それぞれのマップから1つずつ」のように、あなた好みの選択をしましょう。
食物繊維 編[何をおいても”野菜”を食べる]
「野菜を食べなさい！」というお母さんの言葉は、聞いて損は無いでしょう。なにしろ…
・米や肉に比べ、低カロリー
・食物繊維が善玉菌を増やす
・ビタミン、ミネラルが体調を整える
というメリットがあるんです。
どの食材が良いのか、わからない…
というデメリットに目をつむれば、食物繊維を含む食材は完璧です。
ちなみに、おすすめは以下の通りです。
野菜
ブロッコリー、アスパラガス、アボカド、ごぼう、セロリ
きのこ
ぶなしめじ、干しシイタケ、なめこ、きくらげ
海藻
わかめ、もずく、めかぶ、ひじき
穀類
もち麦、オーツ麦(えん麦)、大麦
イモ類
サツマイモ、じゃがいも、かぼちゃ
どれも、近所のスーパーで買える食材ですね。
「これでも多い！」というなら、まずはブロッコリー、アボカド、サツマイモから始めて下さい。この3つは特に食物繊維が豊富です。しかもビタミン、ミネラルに関しては満点の栄養バランス。
正直、料理はめんどくさい。
というあなたには、サプリメントもおすすめです。
例えば、難消化性デキストリン、オオバコ、イヌリン、レジスタントスターチが代表的です。
発酵食品 編[”日替わりで食べる”がミソ]
断言します。
「納豆を1日1パック食べる！」これは間違いです。
腸内には細菌がおよそ1000種類も生息しています。よく知られているのは、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌です。
同じものを食べ続けると、腸内細菌の一部にしか効果がおよばないので、細菌の多様性が失われます。なので発酵食品を食べるなら、できるだけ幅広い種類を摂り入れましょう。
発酵食品は、科学が認めたスーパーフード！
「今日はヨーグルト、明日は納豆」のように食べましょう。
つまり、「あなたが好きな食品を選んで、色んな味を楽しみましょう」ってことです。例えば…
乳製品
ヨーグルト、チーズ、サワークリーム
大豆製品
醤油、みそ、納豆、テンペ
お漬物
キムチ、たくあん、ぬか、メンマ、ピクルス
肉・魚類
生ハム、ドライソーセージ、かつお節、アンチョビ、イカの塩辛
米類
塩こうじ、甘酒、日本酒、本みりん
塩分過多には注意してください！
なお発酵食品に関しては、サプリメントで調整することをおすすめしません。
サプリだと菌にかたよりが出来てしまいます。またパックで小分けにされているので手間もかかりません。
なので、食材から摂取するほうが圧倒的にコスパ良いです。
プロバイオティクス 編[コスパで考えたら〇〇最強]
「生きて腸まで届く」というキャッチコピー。
これは本当に良い言葉です。
プロバイオティクスに代表される乳酸菌には、驚くべき効果があります。
- 免疫力アップ
- 内臓脂肪の減少
- 整腸作用
ようするに「ヨーグルト食べろ！」という話です。
でもどれを選んだらいいの？
という場合は、ビオスリーHi錠に代表されるサプリメントも良い手です。
基準が欲しい方は、以下を参考にしてください。
※鈴木祐氏の著書最高の体調 ACTIVE HEALTHから引用しています。
・150億CFU以上の菌が入っている……一気に大量の細菌を投入したほうが、荒れた腸内環境には効きやすいことがわかっています。
・生存率が高い菌が入っている……プロバイオティクスは胃酸で死んでしまうケースがあるため、できるだけ腸まで届くものを選ばねばなりません。具体的には、前述した菌が入った商品を選んでみてください。
最高の体調 p96より
もし1ヵ月ほど使って変化がない場合、”Probiotic-3″や”NOW サッカロミセス ブラウディ”を試してください。
まとめ：腸活は、成果が目に見える
腸活は早ければ、3日で成果が出ます。
それも目に見える形で！
なので、ダイエットや健康管理におすすめです。
何を、どのくらい食べたらいいの？
「出来るだけたくさん！」というのが本音です。
細かい数値はいいので、健康な食材をいっぱい食べましょう。
あなたの食生活がコンビニ弁当、スーパーのお惣菜まみれの場合だとなおさら。
でも、やっぱり基準が欲しいよ！
というなら、このページで紹介した腸活ロードマップを元に、まず発酵食品にチャレンジしてください。例えば納豆を朝食に1パック、ヨーグルト400gを夕食に1/2パックなど。
発酵食品ならパック分けされている品が多いので、食べる量を調整しやすいです。
食物繊維に関しては、以下のページにまとめています▼
それでは、あなたのダイエット成功と、QOL向上を願って！
じゃんぼブログでした！
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