![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2022/04/burgerfin.jpg?resize=800%2C420&ssl=1)
- 「ダイエットを成功させたい!」
- 「野菜から食べ始める根拠は?」
- 「糖質制限中。でも、お米!パン!食べたい…」
という、あなたのために
- 太りにくい炭水化物の食べ方
- 食物繊維が糖質をゆっくり吸収する理由
をめちゃくちゃ簡単に解説します
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-08-28_211809dai.jpeg?resize=150%2C150&ssl=1)
●この記事を書いた人
![じゃんぼブログ著者であるじゃんぼさんが、グレーのタンクトップを着て、ダンベルを片手に左肩を見せている写真。](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2022/02/IMG20211001203219-1-e1645295419400-800x687.jpg?resize=364%2C311&ssl=1)
初めまして。
甘党でパンと白米が大好き!
32歳 元医療職 施設スタッフのじゃんぼさんです。
食物繊維が糖質をゆっくり吸収する理由
![ハンバーガーの写真を背景に、青い服の細身の男性が「食べても太らないんだよねー」と言い、青い服の太めの男性が「頑張ってるのに、なんで!?」と答えている様子。](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2022/04/XEN7615011_TP_V.jpg?resize=800%2C600&ssl=1)
パンやうどんを食べて「太りやすい人・太りにくい人」がいます。両者には、どんな違いがあるでしょう?
違いの一つは、炭水化物の食べ方です。
「糖質の前に、食物繊維を摂る。」
すると、血糖値の上昇が穏やかになるので、結果的に糖質の吸収がゆっくりになります。
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-08-28_211809dai.jpeg?resize=150%2C150&ssl=1)
2014年の研究では野菜から食べ始めた人は、炭水化物から食べ始めた人に比べて、食後血糖値のピークが50~66%も減少したそうです。
つまり太りにくい食べ方とは、食前に野菜やサプリメントから食物繊維を摂取することです。
- 「野菜→たんぱく質→糖質」の順に食べる
- 糖質の吸収がゆっくりになる
- 結果、太りづらい食べ方になる
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/10/computer_man3_cry.png?resize=300%2C436&ssl=1)
「食物繊維が糖の吸収をゆっくりに」ちょっと想像がつかないよ…
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-08-28_211809dai.jpeg?resize=150%2C150&ssl=1)
では、簡単な図で解説します。
「食物繊維」がダイエットに必須な理由
![食物繊維が緑色のスライムになっている様子の絵。](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2022/04/712401.png?resize=325%2C332&ssl=1)
↑食物繊維は水に溶けると、ネバネバとしたスライム状になります。
スライム君は、糖質や脂質を取り込みながら、胃、小腸、大腸へと移動します。
![消化管の内部で、食物繊維が炭水化物を吸収している様子を表した図。](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2022/04/minifin.png?resize=462%2C365&ssl=1)
スライム状になった食物繊維は体に吸収されづらく、また体外に排泄されやすくなるので、糖質の吸収が緩やかになります。
その結果、パンやうどんを食べても太りづらくなるのです。
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/11/pose_genki03_man.png?resize=300%2C359&ssl=1)
食物繊維(スライム)って、食いしん坊なんですね?
だから、炭水化物を食べても太りにくいんだ!
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-08-28_211809dai.jpeg?resize=150%2C150&ssl=1)
その通り!
お砂糖、白米、小麦製品…etc
をよく食べるなら、食物繊維は欠かせません。
知っておきたい2つの食物繊維
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
このページで紹介しているのは、主に水に溶ける”水溶性食物繊維”です。糖の消化吸収をおさえるので、ダイエット向きです。
対して”不溶性食物繊維”は水分を吸収するので、お腹を刺激して便通改善に役立ちます。
食物繊維は腸活に便利
水溶性・不溶性ともに、腸活に便利な栄養として注目されています。
腸活については、以下のページにまとめています▼
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-08-28_211809dai.jpeg?resize=150%2C150&ssl=1)
ここからは、「野菜から食べ始める」具体的な根拠を挙げていきます。
「野菜から食べる!」のは根拠がある
2014年の研究によると「野菜→主菜(たんぱく質)→主食(炭水化物)」の順に摂取した人は、「炭水化物から食べ始めた人」よりも食後血糖値のピークが150~200mg/dl(50~66%)も下がったそうです。
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/11/sick_rougan_smartphone.png?resize=300%2C320&ssl=1)
血糖値が50~66%も下がるって、想像しづらいです…
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-08-28_211809dai.jpeg?resize=150%2C150&ssl=1)
図で見ると分かりやすいですよ。
↓の表は論文から引用しています。
※濃い線が「炭水化物から食べ始めた人」薄い線が「野菜から食べ始めた人」の血糖値です。
![野菜から食べる「食べる順番」の効果 p2より引用した、糖尿病患者の血糖値を比較しているグラフ。](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2022/04/b41877e5d586b1b557850fd91ad9fe5e.png?resize=371%2C244&ssl=1)
![野菜から食べる「食べる順番」の効果 p2より引用した、健康な人の血糖値を比較しているグラフ。](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2022/04/9714fe0ae0ff88e49ce2ed38094f7534.png?resize=355%2C237&ssl=1)
原因としては、ここでも「食物繊維が糖質、脂質、コレステロールの消化吸収を遅らせ、食後の血糖上昇を抑制した」と考えられています。
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/osyaberi_man-e1630671620563-300x300.png?resize=300%2C300&ssl=1)
つまり健康・ダイエット的にも、野菜から食べ始めるのが正解ってこと?
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-08-28_211809dai.jpeg?resize=150%2C150&ssl=1)
はい。
なので食べる順番は…
- 野菜(食物繊維)
- たんぱく質
- 炭水化物
と、なります。
さて、ここで問題があります。
「忙しくて野菜を食べる暇がない!」
「そもそも野菜が嫌い…」
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-08-28_211809dai.jpeg?resize=150%2C150&ssl=1)
忙しいビジネスパーソンや、野菜嫌いは、太るしかないのでしょうか?
「ダイエットが加速する」食物繊維のサプリメント
![机の上にパソコンやノート、ペン、コーヒーが乗っている様子の写真。](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2022/04/ian-dooley-DJ7bWa-Gwks-unsplash.jpg?resize=800%2C533&ssl=1)
ビジネスパーソンは、365日が大忙し。
朝食はコーヒー1杯。昼食は200¥のカップ麺と、気まぐれにサラダ。夜はと言えば、コンビニ飯やスーパーのお惣菜。
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/11/shinpai_man.png?resize=300%2C366&ssl=1)
「自己管理が大切」わかってるけど… 毎食 野菜を食べるのは難しい!
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-08-28_211809dai.jpeg?resize=150%2C150&ssl=1)
忙しくて健康に気をつかえない場合、サプリメントも賢い選択です。例えば↓
- 難消化性デキストリン
- オオバコ
- イヌリン
- レジスタントスターチ
この4つは臨床テストの数も多く、ダイエット効果・安全性ともに期待できる優秀なサプリメントです。
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-08-28_211809dai.jpeg?resize=150%2C150&ssl=1)
どれも手軽なので、朝のコーヒーやランチ、夕食と一緒に摂れる食物繊維です。
詳しくはこちらの特設ページで紹介しています。
まとめ:「人生100年時代」を賢く生きる
![白色の長そでシャツの男性が、野菜を抱えている様子の写真。](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2022/04/nordwood-themes-nqPe1juwcdQ-unsplash.jpg?resize=800%2C533&ssl=1)
「糖質の前に食物繊維!」
あなたのダイエットが加速する最強のルール。それは…
「まずは野菜から食べる」です。
- 「野菜→たんぱく質→糖質」の順に食べる
- 糖質の吸収がゆっくりになる
- 結果、太りづらい食べ方になる
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/11/virus_fukutsuu2.png?resize=300%2C332&ssl=1)
野菜は苦手!
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/11/shinpai_man.png?resize=300%2C366&ssl=1)
忙しくて、コンビニやお惣菜に頼ってしまう…
というのは、誰しもが持っている悩み。
あなたが忙しいビジネスパーソンなら、食物繊維サプリメントの使用も賢い選択の一つです。例えば、
- 難消化性デキストリン
- オオバコ
- イヌリン
- レジスタントスターチ
↑の4つは、効果・安全性ともに多数の臨床テストで証明されているので、非常におすすめです。
![](https://i0.wp.com/www.jambo-blog.com/wp-content/uploads/2021/09/2021-08-28_211809dai.jpeg?resize=150%2C150&ssl=1)
多忙な現代人。
賢い選択が「人生100年時代」を生き抜くコツかもしれません。
それでは、あなたのQOL向上を願って!
じゃんぼブログでした!
水に溶かして、手軽に摂れる食物繊維はこちら▼
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