[男のダイエット]食物繊維が「糖質をゆっくり吸収」させる理由を解説

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  • 「ダイエットを成功させたい!」
  • 野菜から食べ始める根拠は?
  • 「糖質制限中。でも、お米!パン!食べたい…」

という、あなたのために

  • 太りにくい炭水化物の食べ方
  • 食物繊維が糖質をゆっくり吸収する理由

をめちゃくちゃ簡単に解説します

●この記事を書いた人

じゃんぼブログ著者であるじゃんぼさんが、グレーのタンクトップを着て、ダンベルを片手に左肩を見せている写真。

初めまして。

甘党でパンと白米が大好き!

32歳 元医療職 施設スタッフのじゃんぼさんです。

食物繊維が糖質をゆっくり吸収する理由

ハンバーガーの写真を背景に、青い服の細身の男性が「食べても太らないんだよねー」と言い、青い服の太めの男性が「頑張ってるのに、なんで!?」と答えている様子。

パンやうどんを食べて「太りやすい人・太りにくい人」がいます。両者には、どんな違いがあるでしょう?

違いの一つは、炭水化物の食べ方です。

「糖質の前に、食物繊維を摂る。」
すると、血糖値の上昇が穏やかになるので、結果的に糖質の吸収がゆっくりになります。

2014年の研究では野菜から食べ始めた人は、炭水化物から食べ始めた人に比べて、食後血糖値のピークが50~66%も減少したそうです。

つまり太りにくい食べ方とは、食前に野菜やサプリメントから食物繊維を摂取することです。

  1. 「野菜→たんぱく質→糖質」の順に食べる
  2. 糖質の吸収がゆっくりになる
  3. 結果、太りづらい食べ方になる

「食物繊維が糖の吸収をゆっくりに」ちょっと想像がつかないよ…

では、簡単な図で解説します。

「食物繊維」がダイエットに必須な理由

食物繊維が緑色のスライムになっている様子の絵。

↑食物繊維は水に溶けると、ネバネバとしたスライム状になります。

スライム君は、糖質や脂質を取り込みながら、胃、小腸、大腸へと移動します。

消化管の内部で、食物繊維が炭水化物を吸収している様子を表した図。

スライム状になった食物繊維は体に吸収されづらく、また体外に排泄されやすくなるので、糖質の吸収が緩やかになります。

その結果、パンやうどんを食べても太りづらくなるのです。

食物繊維(スライム)って、食いしん坊なんですね?

だから、炭水化物を食べても太りにくいんだ!

その通り!

お砂糖、白米、小麦製品…etc

をよく食べるなら、食物繊維は欠かせません。

知っておきたい2つの食物繊維

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

このページで紹介しているのは、主に水に溶ける”水溶性食物繊維”です。糖の消化吸収をおさえるので、ダイエット向きです。

対して”不溶性食物繊維”は水分を吸収するので、お腹を刺激して便通改善に役立ちます。

食物繊維は腸活に便利

水溶性・不溶性ともに、腸活に便利な栄養として注目されています。

腸活については、以下のページにまとめています▼

ここからは、「野菜から食べ始める」具体的な根拠を挙げていきます。

「野菜から食べる!」のは根拠がある

2014年の研究によると「野菜→主菜(たんぱく質)→主食(炭水化物)」の順に摂取した人は、「炭水化物から食べ始めた人」よりも食後血糖値のピークが150~200mg/dl(50~66%)も下がったそうです。

血糖値が50~66%も下がるって、想像しづらいです…

図で見ると分かりやすいですよ。

↓の表は論文から引用しています。

※濃い線が「炭水化物から食べ始めた人」薄い線が「野菜から食べ始めた人」の血糖値です。

野菜から食べる「食べる順番」の効果 p2より引用した、糖尿病患者の血糖値を比較しているグラフ。
野菜から食べる「食べる順番」の効果 p2より引用
野菜から食べる「食べる順番」の効果 p2より引用した、健康な人の血糖値を比較しているグラフ。
野菜から食べる「食べる順番」の効果 p2より引用

原因としては、ここでも「食物繊維が糖質、脂質、コレステロールの消化吸収を遅らせ、食後の血糖上昇を抑制した」と考えられています。

〇食物繊維を先に摂ると…

  • 糖質、脂質、コレステロールの消化吸収が、ゆっくりになる
  • 血糖値が穏やかになる
  • 太りづらい食べ方になる!

「ダイエットに血糖値って関係あるの?」というあなたは、こちらへ!

つまり健康・ダイエット的にも、野菜から食べ始めるのが正解ってこと?

はい。

なので食べる順番は…

  1. 野菜(食物繊維)
  2. たんぱく質
  3. 炭水化物

と、なります。

さて、ここで問題があります。

「忙しくて野菜を食べる暇がない!」

「そもそも野菜が嫌い…」

忙しいビジネスパーソンや、野菜嫌いは、太るしかないのでしょうか?

「ダイエットが加速する」食物繊維のサプリメント

机の上にパソコンやノート、ペン、コーヒーが乗っている様子の写真。

ビジネスパーソンは、365日が大忙し。
朝食はコーヒー1杯。昼食は200¥のカップ麺と、気まぐれにサラダ。夜はと言えば、コンビニ飯やスーパーのお惣菜。

「自己管理が大切」わかってるけど… 毎食 野菜を食べるのは難しい!

忙しくて健康に気をつかえない場合、サプリメントも賢い選択です。例えば↓

  • 難消化性デキストリン
  • オオバコ
  • イヌリン
  • レジスタントスターチ

この4つは臨床テストの数も多く、ダイエット効果・安全性ともに期待できる優秀なサプリメントです。

どれも手軽なので、朝のコーヒーやランチ、夕食と一緒に摂れる食物繊維です。

詳しくはこちらの特設ページで紹介しています。

まとめ:「人生100年時代」を賢く生きる

白色の長そでシャツの男性が、野菜を抱えている様子の写真。

「糖質の前に食物繊維!」
あなたのダイエットが加速する最強のルール。それは…

「まずは野菜から食べる」です。

  1. 「野菜→たんぱく質→糖質」の順に食べる
  2. 糖質の吸収がゆっくりになる
  3. 結果、太りづらい食べ方になる

野菜は苦手!

忙しくて、コンビニやお惣菜に頼ってしまう…

というのは、誰しもが持っている悩み。
あなたが忙しいビジネスパーソンなら、食物繊維サプリメントの使用も賢い選択の一つです。例えば、

  • 難消化性デキストリン
  • オオバコ
  • イヌリン
  • レジスタントスターチ

↑の4つは、効果・安全性ともに多数の臨床テストで証明されているので、非常におすすめです。

多忙な現代人。
賢い選択が「人生100年時代」を生き抜くコツかもしれません。

それでは、あなたのQOL向上を願って!
じゃんぼブログでした!

水に溶かして、手軽に摂れる食物繊維はこちら▼

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