プロテインを飲み始める人への、たった一つのさえた回答[必要なタンパク質量]

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始めてプロテインを飲むのに、難しい知識は必要ありません。

その目的が
ダイエットだろうと
トレーニングだろうと
必要な情報はたった一つです。

それは…

一食にどれくらい、タンパク質が必要か。

drinking girl
ダイエット中のナターシャ。「情報が整理できないわ。」と364kcalのコーヒーを飲んで一休み。

プロテインを飲み始める人への、たった一つのさえた回答

こんにちは、じゃんぼさんです!

プロテインを21種類、飲み比べた私がお話します…

プロテインって

どのくらい飲めばいいの?

一食で何g飲めばいいのか。それが分かったら、プロテインを選べますよね?

なので、簡単な計算方法を紹介します。

使うのは、小学生の算数とあなたの体重だけです。

さっそくやってみましょー!

一日に必要なタンパク質量

まずは、一日に必要な量を出します。

一日の必要量 = 自分の体重 × 1~2g

赤線の数字に関して
必要に応じて変えて下さい。「筋肉増やしたいから×2gにしよう!」とか「やせたいから1gにしとこ!」など。

一食に摂りたいタンパク質量

それから、一食にどれくらい必要かを出します。

一食の必要量 = 一日の必要量 ÷ 食事回数

これで、あなたが何グラムのプロテインを選べばいいかが分かります。

まとめ:計算のヒント

1日の必要量 = 自分の体重 × 1~2g
1食の必要量 = 1日の必要量 ÷ 食事回数

※1日の必要量が多い場合は、食事回数を増やしてから計算しなおしてください。

<ダイエット目的>

体重60kgの場合…
60 × 1g = 60g(1日)
60 ÷ 3食 = 20g(1食)
「1食20gのプロテインにしよう!」

<トレーニング目的>

体重80kgの場合…
80 × 2g = 160g(1日)
160 ÷ 6食 = 26.6g(1食)
「1食26.6gのプロテインにしよう!」

根拠

exercise man & lady

最近ではタンパク質中心の食生活が良いという認識が、より一般に広まってきました。

たしかにその考えは間違いではありません。

では、その根拠は何でしょうか?

一日の摂取推薦量

厚生労働省発行の食事摂取基準2020には、一日のタンパク質推奨量が記載されています。
それによると…。

対象年齢:18~64歳
男 性 :60g/day
女 性 :50g/day

厚生労働省

数値だけを見ても分からないので、身近な食材で見てみましょう。

例えば、たまご一個だと6.4g。牛乳コップ一杯で6.8g。
また低カロリー高たんぱくと話題の鶏ムネ肉は、一枚につき21.3gです。

限界摂取量

タンパク質はとにかく多く摂取すればイイ!
というわけではありません。

もちろん、摂取の上限があるんです。
これを、限界摂取量と言います。

具体的にどれくらいかというと…

体重(kg) × 2.0(g) = 限界摂取量(g)

まとめ:根拠

2つの情報を組み合わせると、一日に摂取できるタンパク質の範囲が分かります。

男 性 :60g~限界摂取量
女 性 :50g~限界摂取量

<例1 体重55kgの女性>
 55kg×2.0=110g
 一日の摂取量目安=50g~110g

<例2 体重80kgの男性>
 80kg×2.0=160g
 一日の摂取量目安=60g~160g

要するに、体重 × 1~2gと初めに言った通りになるわけです。

まとめ:情報におどらされないで!

Sports Drink

プロテインに関しては、情報がとにかく多すぎる!

いつ飲めばいい?日に何回飲めばいい?ダイエットに効果があるのか…

小難しい話はトレーニングを始めてからでも遅くありません。
なので、まず自分にプロテインが必要か?を知ることが第一なんです。

それでは、あなたが最高の選択ができることを願って!

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