始めてプロテインを飲むのに、難しい知識は必要ありません。
その目的が
ダイエットだろうと
トレーニングだろうと
必要な情報はたった一つです。
それは…
一食にどれくらい、タンパク質が必要か。
プロテインを飲み始める人への、たった一つのさえた回答
こんにちは、じゃんぼさんです!
プロテインを21種類、飲み比べた私がお話します…
プロテインって
どのくらい飲めばいいの?
一食で何g飲めばいいのか。それが分かったら、プロテインを選べますよね?
なので、簡単な計算方法を紹介します。
使うのは、小学生の算数とあなたの体重だけです。
さっそくやってみましょー!
一日に必要なタンパク質量
まずは、一日に必要な量を出します。
一日の必要量 = 自分の体重 × 1~2g
※赤線の数字に関して
必要に応じて変えて下さい。「筋肉増やしたいから×2gにしよう!」とか「やせたいから1gにしとこ!」など。
一食に摂りたいタンパク質量
それから、一食にどれくらい必要かを出します。
一食の必要量 = 一日の必要量 ÷ 食事回数
これで、あなたが何グラムのプロテインを選べばいいかが分かります。
まとめ:計算のヒント
1日の必要量 = 自分の体重 × 1~2g
1食の必要量 = 1日の必要量 ÷ 食事回数
※1日の必要量が多い場合は、食事回数を増やしてから計算しなおしてください。
<ダイエット目的>
体重60kgの場合…
60 × 1g = 60g(1日)
60 ÷ 3食 = 20g(1食)
「1食20gのプロテインにしよう!」
<トレーニング目的>
体重80kgの場合…
80 × 2g = 160g(1日)
160 ÷ 6食 = 26.6g(1食)
「1食26.6gのプロテインにしよう!」
根拠
最近ではタンパク質中心の食生活が良いという認識が、より一般に広まってきました。
たしかにその考えは間違いではありません。
では、その根拠は何でしょうか?
一日の摂取推薦量
厚生労働省発行の食事摂取基準2020には、一日のタンパク質推奨量が記載されています。
それによると…。
対象年齢:18~64歳
厚生労働省
男 性 :60g/day
女 性 :50g/day
数値だけを見ても分からないので、身近な食材で見てみましょう。
例えば、たまご一個だと6.4g。牛乳コップ一杯で6.8g。
また低カロリー高たんぱくと話題の鶏ムネ肉は、一枚につき21.3gです。
限界摂取量
タンパク質はとにかく多く摂取すればイイ!
というわけではありません。
もちろん、摂取の上限があるんです。
これを、限界摂取量と言います。
具体的にどれくらいかというと…
体重(kg) × 2.0(g) = 限界摂取量(g)
まとめ:根拠
2つの情報を組み合わせると、一日に摂取できるタンパク質の範囲が分かります。
男 性 :60g~限界摂取量 女 性 :50g~限界摂取量 <例1 体重55kgの女性> 55kg×2.0=110g 一日の摂取量目安=50g~110g <例2 体重80kgの男性> 80kg×2.0=160g 一日の摂取量目安=60g~160g
要するに、体重 × 1~2gと初めに言った通りになるわけです。
まとめ:情報におどらされないで!
プロテインに関しては、情報がとにかく多すぎる!
いつ飲めばいい?日に何回飲めばいい?ダイエットに効果があるのか…
小難しい話はトレーニングを始めてからでも遅くありません。
なので、まず自分にプロテインが必要か?を知ることが第一なんです。
それでは、あなたが最高の選択ができることを願って!
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