[食物繊維]おすすめの食材、大体の数値で[10選]

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[食物繊維]おすすめの食材!大体の数値で![10選]

「食物繊維って、どのくらい摂ればいいの?」
「可食部100gって、言われても…」
「結局、なにを食べたらいいの?」

という人向けに書きます。

分かっちゃいるけど、どうすりゃいいの?

食物繊維は、ダイエットにも
ボディーメイクにも必須
美容、また筋トレでも積極的に摂取したい栄養の一つです。

分かっちゃいるけど、

どのくらい食べたらいいんだろ…

仮に意識していても、それが十分な量かは、はっきり分からないと思います。

では一日に必要な量はどのくらいでしょうか?

一日の必要量

これには大体の基準があります。以下をご覧ください。

「最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。」

「一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。」

厚生労働省|食物繊維の必要性と健康
厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020)

また上の基準を参考にしたうえで、不足しているのは何gかというと…

「食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、まずは一日あたりプラス3~4gを目標に、積極的に摂取することが勧められる食品成分です。」

厚生労働省|食物繊維の必要性と健康
厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020)

成人では1日に18~21g以上の食物繊維が必要。
また目標として3~4gほど追加で摂取しなければならない。以上が厚生労働省の調べによって分かっています。

ただし、食生活は人によって違いますよね。「野菜なんて毎日食べてないよ!」という人だと、さらに意識して摂取しなければならなくなります。

「それじゃあ足りない分を計算してみよう。」というのは、流石に誰もが苦労すると思いますので…

今回は不足している3~4gを補うために、具体的にどのくらい食べたらいいのか!を、まとめました!

おすすめの食材[10選]

vegetable

ここでは特におすすめしたい食材を紹介します。

紹介する基準としては、まず手に入りやすさ、次に調理しやすさ、最後に癖のなさで選定しています。要するにスーパーで手に入る、または普段使いのしやすさを考えて紹介しています。

また紹介の方法として、100gあたりの食物繊維量、一般的に売られているグラム数、大体どのくらい食べれば3~4gか。以上の3点に注目しています。

さらに食物繊維以外に注目したい栄養素に関しても、ざっくりとまとめますので、よかったらご覧ください。

※ここでの数値は、先に説明した不足している3~4g/dayの推定摂取量になります。
※あくまでも大体の数値ですので、厳密に計算したい場合はご家庭の計量用はかりを使って下さい。

食物繊維の種類に関しては、以下でも紹介しています。

野菜

broccoli

ブロッコリー

100gあたりの食物繊維量は4.4gほどです。だいたい1/4~1/3ほど食べればいいです。また、その約8割が不溶性食物繊維です。
※ひと房300gの場合。
  • ビタミンC,E,K
  • タンパク質
  • 葉酸


※ダイエット、美容、筋トレと幅広いメリット!

Burdock

ゴボウ

100gあたりの食物繊維は5.7gほどです。だいたい1/2~3/4ほど食べればいいです。また、2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。
※一本200gの場合。
  • ビタミンB群,C,E
  • カリウム、カルシウム、マグネシウム

※バツグンの整腸作用!

きのこ

Shiitake

干ししいたけ

100gあたりの食物繊維は41.0gほどです。だいたい4~5個ほど食べればいいです。また、圧倒的に不溶性食物繊維が多いので、特に整腸作用に期待できます。
※1個2gの場合。
  • カリウム
  • ビタミンD
  • 葉酸

※葉酸が多い食品は、女性、特に妊婦さんには最適です!
※生と干しでは栄養が全く違うので注意して下さい。

Shimeji mushroom

ブナシメジ

100gあたりの食物繊維量は3.3gほどです。半分ちょっと食べればいいです。また、不溶性食物選いが多いです。
※ひと株200gの場合。
  • オルニチン
  • ビタミンD
  • カリウム

※特にうまみ成分のグルタミン酸が多く、どんな料理にも合いますよね。

穀類

Oats

オーツ麦(えん麦)

100gあたりの食物繊維は7.5gほどです。お茶碗1/4~1/2くらい食べればいいです。また、2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。毎日の朝食にどうぞ。
  • 鉄分、カルシウム、カリウム
  • ビタミンB1
  • タンパク質

※一般的にはオートミールとして知られています。

Wheat rice

もち麦(大麦)

100gあたりの食物繊維は9.6gほどです。また水溶性食物繊維が多く含まれています。米カップ1/3ほどを、白米1合と混ぜて炊くとちょうどいいです。
  • β-グルカン(食物繊維)
  • マグネシウム、グルカン、カリウム
  • タンパク質

※白米と混ぜて炊くことで、美味しく食べられます。
※ダイエット、美容、筋トレ家にもおすすめです。

豆類

soy

大豆(蒸し)

100gあたりの食物繊維は8.8gほどです。およそ30~40粒ほど食べればいいです。また2種類の食物繊維が含まれています。
※10粒8gの場合。
  • タンパク質
  • 大豆イソフラボン
  • カルシウム、鉄

※どんな人にもおすすめする食材です。特に40歳以降の女性は、毎日の食事にどうぞ。

natto

納豆

1パックの食物繊維は3.4gほどです。また2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。
※1日に1~2パックまでにとどめて下さい。プリン体やセレン、リンが含まれているため。
  • 良質なタンパク質
  • ナットウキナーゼ
  • ほぼ全てのミネラル

※直接火にかけずに調理して下さい。

「ナットウキナーゼ(血栓溶解作用)は70度で死滅します。」

山口納豆 様

海藻

Hijiki

ひじき(水戻し)

100gあたりの食物繊維は3.7gほどです。また、特に水溶性食物繊維が多く含まれています。
  • ビタミンA,K
  • ほぼ全てのミネラル

※血糖の上昇を抑えたり、コレステロールの排出を促すなど、生活習慣の改善に一役かいます!

seaweed

わかめ

100gあたりの食物繊維は3.6gほどです。また、特に水溶性食物繊維が多く含まれています。
  • アルギン酸(水溶性食物繊維)
  • ほぼ全てのミネラル

※ひじきと同様、生活習慣の改善に一役かいます!

いも

sweet potato

サツマイモ

100gあたりの食物繊維は2.2gほどです。だいたい2/3ほど食べればいいです。また特に不溶性食物繊維が多いです。
※1本200gの場合。
※糖質には違いありませんが、食物繊維が豊富なので、ゆっくり吸収されます。
  • ビタミンC,E
  • カリウム

※お米の代わりに、一食だけ干し芋に置き換える。なんていうダイエット方法もあります。

Potatoes

じゃがいも

100gあたりの食物繊維は1.3gほどです。だいたい2個ほど食べればいいです。また2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。
※1個150gの場合。
  • レジスタントスターチ(食物繊維)
  • ほぼ全てのミネラル
  • ビタミンC

※蒸したり冷やしたりすると、レジスタントスターチが摂りやすくなります。

まとめ

健康は一日にしてならずと言いますが、まさにその通りだと思います。ダイエット、美容、筋トレ。健康な体を目指すとなると、必ず何か月、何年と時間がかかるものだからです。

長く続ける秘訣は、ある程度のテキトーさだと思います。

ずっと続けたい健康習慣だからこそ、大体の数値でいいんです。厳密に続けられる人ならいいのですが、「無理せず続けたい!」という人であればあるほど、やっぱり大体の数値でいいんです。

厳密さを求めすぎて、ストレスがたまるようでは本末転倒です。
なにしろ、健康にストレスは大敵ですから。

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