リコピンと活性酸素[疲れ知らずのイタリアンダイエット]

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リコピンと活性酸素[疲れ知らずのイタリアンダイエット]

「リコピンが良いって聞いたけど?」
「筋トレ・ダイエットに効果ある?」
「この頃、疲ればっかりたまって…」

という人向けに書きます

トマトのちょっといいところ

こんにちは。じゃんぼ 巨大です!

リコピンと言えば、トマト!
私も毎日食べてます!こんな感じです!

さて、トマトを好んで食べるのには理由があります。

「インスタ映え!」というのも十分なメリットですが、それ以上に筋トレやダイエット、また日常での疲労回復効果が認められるからです。

そして、この疲労回復に一役かっているのが、最近話題のリコピンなわけです。

もちろん、トマトにはリコピン以外の栄養素も沢山あります。例えば…

・ビタミンC
・カリウム
・グルタミン酸
・食物繊維

以上にリコピンを加えたものが、トマトの主要な栄養素となります。

①<お酒との相性>
他にも、お酒と一緒に食べると酔いにくくなるという実験結果もあります。
KAGOME:トマトが飲酒後の血中アルコール濃度を低下させることをヒトで確認
レッドアイという、ビールをトマトで割った種類のお酒がありますが、あれが飲みやすいのはそのせいかもしれませんね。

②<トマトの栄養はどこにある?>
特に栄養価が高いのは、種の周りのとろっとした部分です。

※食物繊維に関して以下でも紹介しています。

色んな栄養があるんだなあ。

それで、リコピンはどうなの?

では、リコピンってどんな栄養素なんでしょうか?

リコピンと活性酸素

リコピンってよく聞くけど、何なの?

赤い色素のことです。
トマト以外にスイカや柿にも含まれています。意外ですね。
その効果は、体内の活性酸素を減らす働きがあります。
これがよく聞かれる、抗酸化作用です。

では、活性酸素とはいったい何でしょうか?

活性酸素とは

活性酸素とは、体を動かしたときに作られる体内物質です。動かすとは例えば、仕事や運動といった日常生活での活動のことを言います。

また、その具体的な働きはというと…

活性酸素は体内に侵入してきた病原菌やウィルスを退治したり、必要なホルモンの合成に関係する、あるいはエネルギーの獲得に必要など、身体にとってプラスの働きをします。

S&B|活性酸素に関するお話

活性酸素は代謝によって発生し、また人体にとって無くてはならないものです。しかしその一方で…

過剰に生成された活性酸素は様々な悪影響を及ぼします。活性酸素はガンなどの生活習慣病を始め、老化や数多くの病気と関係していると言われているのです。

S&B|活性酸素に関するお話

とも言われています。

ここまでをまとめると、活性酸素とは人体にプラスの影響を与える、かつ過剰生産された場合にはマイナスの影響を与えてしまうものということです。いわばもろ刃の剣ですね。

ところで、その過剰生産された状態のことを酸化ストレスと言ます。

その酸化ストレスが、ここでいうマイナスの影響なわけです。

酸化ストレスとは

酸化ストレスが起こる状況と言えば、例えば長時間の労働、激しい運動の後などです。要するに「あー疲れた。」というのが酸化ストレスが起こっているということです。

では、酸化ストレスが起こるとどうなるのでしょうか?例えば…

・疲労の蓄積
・生活習慣病
・皮膚トラブル

などが挙げられます。また疲労を引き起こす根拠は、以下の通りです。

疲労を起こすのは活性酸素による酸化ストレスで、神経細胞が破壊されるからであると考えられています。

公益財団法人長寿科学振興財団

誤解を招かないように、一旦まとめます。悪いことばかりを挙げましたが、酸化ストレスは「これ以上働くと体に悪いよ!」と教えてくれる状態であり、また活性酸素自体は免疫力を上げる役割もあるので、必ずしも悪者というわけではありません。

ただし、その酸化ストレスが蓄積されていくと人体に悪影響が及ぶというわけです。

さて、トマトに含まれるリコピンは、この酸化ストレスを低減させてくれます。
ではリコピンには、具体的にどのような効果があるのでしょうか?

リコピンの効果

・疲労の軽減
・血管を若く保つ
・血糖値を安定させる
・肌の老化を防止する

ちなみに、リコピン含有量の多さはトマトの熟度、要するに赤さで区別することもできます。
スーパーでどのトマトを買うか迷ったなら、より赤いトマトを選べばいいというわけですね。

graph
一般社団法人|全国トマト工業会

またリコピンの効果に関して、特に注目したいのは、その疲労軽減効果です。例えば、持久運動と疲労に関する研究でこのようなものがあります。

1)リコピンの長期摂取は安静時、および一過性運動後の酸化ストレスを減少させる

2)リコピンの長期摂取及び中強度トレーニングは、それぞれ一過性運動後の酸化ストレスを減少させる

3)また、リコピン長期摂取と中強度トレーニングには一過性運動後の酸化ストレスに対し相乗効果(減少効果)があることが示唆された

筑波大学大学院 人間総合科学研究科|リコピン摂取が安静時及び持久的運動後の酸化ストレスに及ぼす影響

つまり普段からリコピンを摂取していると、疲労が軽減されるんですね。

有・無酸素運動や仕事、また生活上の疲れが軽くなるのですから、それだけでもトマトを食べるメリットは多分にあると言えるでしょう。可能であれば、運動や仕事の前、あるいはお昼にでも摂取したいものです。

ただ、その都度トマトを食べることが出来ればいいのですが、難しいことに違いないので、お昼にトマトジュースを飲むという話もよく聞きます。

私の場合だと、毎日の食事にトマトを取り入れています。
お弁当に入れたり、パスタにしたりと食べ方はいろいろです。

そのお陰とまでは言いませんが、仕事帰りにランニングしたり、買い物して料理して、ブログを書いてなど、ハッキリ言って疲れ知らずです。以前は帰って、座れば気を失っていたのに…

食べることで疲れがとれる。他にもたくさんのメリットがある。
それならやっぱり、トマトを食べるメリットは十分にありますね。

トマトのおいしい食べかた

油と一緒に

よく聞くのは、油分と一緒に食べると良いという情報です。オリーブオイルを使う、イタリアンを参考にすれば納得できるかと思います。

パスタやカプレーゼなどのトマトを使う料理には、よくオリーブオイルが用いられますよね。

加熱する

これもフライパンに油をしくことになりますから、トマトの食べ方としては相性がいいです。加熱して水分を飛ばすと、栄養素が凝縮されるわけです。

ちなみに、シドニー大学のGI(グリセミック・インデックス)サイトによると、パスタはGI値58と炭水化物にしては吸収が緩やかで、ダイエットにも適している食品です。確かに、アルデンテ気味にゆでるわけで、麺の中心に芯が残るわけですから当然かもしれません。

オリーブオイルに関しても、植物性油脂なので非常にヘルシーですね。

おいしくて健康にもいい。
そんな最高の状態でトマトを食べることができるんですから、イタリアンダイエットというのも案外アリではないでしょうか?

参考文献

KAGOME:トマトが飲酒後の血中アルコール濃度を低下させることをヒトで確認
S&B:活性酸素に関するお話
公益財団法人長寿科学振興財団:疲労とは?疲労の原因と回復方法
日本経済新聞:トマトジュースで疲労軽減、運動前と合間が効果的 
一般社団法人:全国トマト工業会:トマトのちょっといい話
シドニー大学:SYDNEY Glycemic Index
筑波大学大学院 人間総合科学研究科:リコピン摂取が安静時および持久的運動後の酸化ストレスに及ぼす影響

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